Her sabah içtiğimiz kahvenin bizi ayakta tutan bir etken maddesi var: Kafein. 1891 yılında Alman kimyager  Friedich Ferdinand Runge tarafından bulunan bu alkaloid, adını da kahveden alıyor. Enerji verici etkisi ise merkezi sinir sistemini ve sinirsel iletişimi sağlayan snapsları doğrudan etkileyerek, vücudumuzun gün içinde ürettiği uyku verici kimyasal olan adenozini bloke etmesinden geliyor. Pek çok insan kafeini sabah mahmurluğundan kurtulmak, yaptıkları işe konsantre olmak ya da bütün gece partilemek için alıyor. Ancak kafeinin etkisini bariz bir şekilde gösterdiği bir alan daha var: Spor.

Beslenme üzerine yüksek lisansı bulunan diyetisyen Kristen Arnold, kafeini en etkili yasal performans artırıcı olarak tanımlıyor. Özellikle dayanıklılık gerektiren futbol, basketbol gibi takım sporlarında ya da fitness esnasında etkisinin çok daha bariz bir şekilde görülebildiğini söylüyor.

Son yıllarda yürütülen araştırmalar da Arnold’u doğrular nitelikte. Uluslarası Spor Beslenmesi Derneği, kafenin atletik dayanıklılığı artırdığını belirtiyor. Gatorade Spor Bilimi Enstitüsü’nün araştırmaları, özellikle koşu ve bisiklet gibi uzun süreli dayanıklılık gerektiren sporlardan önce 3-13 miligram seviyesinde kafein alımının, performans artışı sağladığını ortaya koyuyor. Uygulamalı Psikoloji Dergisi’ndeki bir makalede ise kafein hapı alan sporcuların kahve içen ya da hiç kafein almayan sporculara kıyasla 2-3 km daha uzun koştuklarını söylüyor.

kafein

Kafeinin muadillerine kıyasla belki de en önemli artısı tamamıyla yasal olması. Dünya Anti Doping Ajansı, 2004 yılından bu yana kafeini kullanımı uygun etken maddeler arasında sayıyor. Uluslarası Olimpiyat Komitesi de idrarda belli bir seviyeyi aşmadığı müddetçe kafein kullanımına ilişkin bir yasak getirmiyor.

Ancak kafeinin nasıl alındığı her şeyi değiştiriyor. Yanızca fit bir vücuda sahip olmak için haftada birkaç kez spor salonuna giden birinin her antrenman öncesi bir bardak filtre kahve ya da espresso içmesinin vücuduna pek de bir yararı yok örneğin. Hatta aksine uzun vadede kalp ritmi bozukluklarına ve asidik etkisinden ötürü mide yanmalarına dahi neden olabiliyor. Bu sebeple kafein almanın en etkili yolu kafein hapları. Pek tabii uygun dozu bulmak şartıyla.

AŞIRI TÜKETİMDEN KAÇINMALI

Diyetisyen Arnold’a göre günlük kafein dozunun vücut ağırlığıyla oranlanması şart. Kilogram başına 3-6 miligram arası kafein yeterli ve 9 miligram üzerine çıkmamak gerekiyor. Yani 75 kiloluk birinin alması gereken kafein miktarı 225-400 mg seviyesinde değişiyor. Arnold, kişinin kilosunun uygun olduğu durumlarda, yüksek doz almanın da zararlı olmayacağını ifade ediyor. Karşılaştırma için belirtmek gerekirse bir bardak filtre kahve yaklaşık olarak 100 mg kafein içeriyor. Kafein haplarında genelde 200 miligram, güçlü sporcu içeceklerinde ise 300 mg seviyesinde kafein bulunuyor. Egzersiz ya da performans artırmak için kafein alınıyorsa gün içinde kafein miktarının sınırlanması gerektiğini söyleyen Arnold, maksimum verim için kafeinin söz konusu aktivite esnasında alınması gerektiği görüşünde.

Bunun da formülleri var elbette. Araştırmalar, alındıktan 45 dakika sonra kafeinin kan akışında en yüksek seviyeye ulaştığını gösteriyor. Şayet anlık bir güç patlaması gerektiren bir aktivite gerçekleştirilecekse 45 dakika öncesinde kafein almak en doğrusu. Ancak spor salonundaki bir saatlik egzersiz için ısındıktan hemen sonra almak, sonlara doğru performans düşüşünün önüne geçeceği için çok daha verimli.

Kafeinin her bünyede farklı etkiler gösterdiği de unutulmamalı. Küçük dozlarla başlayıp, olumlu ve olumsuz etkileri görülerek ve yapılacak aktivite göz önüne alınarak tüketilecek miktar belirlenmeli.