Yeni yıl kararlarınız arasında “Bu yıl spora daha çok zaman ayıracağım.” da bulunuyor değil mi? Günün çoğunu iş başında geçirenler için haftalık egzersiz programına uymak bazı zamanlar zorlayıcı olabiliyor. Sporu ekmeyip gerçekten kendini spor salonuna atabilenlerin kafalarında ise genelde birbiriyle bağlantılı ve birbirine benzeyen soru işaretleri mevcut. Ağırlık kaldırmada kaç tekrar yapmalı? Egzersiz kahvaltıdan önce mi sonra mı yapılmalı? Esneme hareketleri gerçekten önemli mi? Protein tüketmenin sırası ne zaman? Bu ve bunun gibi sorularınıza uzmanların ve bilim insanlarının ne cevap verdiğini öğrenmek isterseniz haberimize göz atın.

KAHVALTI ÖNCESİ Mİ SONRASI MI?
Uzun bir koşu öncesi iyi bir kahvaltının size enerji sağlayacağına inanıyor olabilirsiniz fakat herkes için aynı şey geçerli değil. Bu konuda Bath Üniversitesi’nden profesör Dylan Thompson’a kulak verelim. Yaptığı araştırmalardan elde ettiği sonuçlara dayanarak yorumlarını paylaşan Thompson, aç karnına spor yapanların vücudundaki yağ depolarının, egzersizin sürdürülebilmesi için parçalanmaya başladığı ifade ediyor. Yemek sonrası spor yapıldığında ise bu yemekten gelen enerji doğrudan kullanılmış oluyor.

Bu ayrımın anlamı şu: Eğer kardiyovasküler hastalıklar ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmak istiyorsanız, aç karnına egzersiz yapmanız daha doğru. Fakat eğer amacınız en iyi dereceyi yapmak veya yarışmalara hazırlanmaksa, bu durumda egzersizden iki üç saat önce yüksek enerji değerine sahip bir kahvaltı yapmanızda yarar var. Hele ki diyabet hastalarının hipoglisemi riskini ortadan kaldırmak için egzersiz öncesi bir şeyler yemesi en doğrusu.

YALNIZ MI ARKADAŞLARLA MI?
2010 yılında, Oxford’dan Dr. Emma Cohen, Oxford kürek takımı elemanlarıyla bir çalışma gerçekleştirdi. Bu çalışmanın sonuçlarına göre, yalnız çalıştıkları zamana kıyasla takım olarak yapılan antrenmanların ardından, sporcuların ağrı eşiğinin daha yüksek olduğu görülüyordu. Bu, vücudun doğal olarak daha çok endorfin salgıladığı anlamını taşıyor. Diğer taraftan, yine benzer bir çalışmayla, toplu antrenmanların ardından, sporcuların hızlı koşu testlerinde daha iyi sonuçlar aldıkları da ortaya çıkmış.

ESNEMEK ŞART MI?
Spor öncesi esneme hareketlerine genelde önem atfedilir fakat bilim insanlarının elinde, egzersiz öncesi esneme hareketlerinin sakatlanma riskini düşürdüğüne dair bir kanıt bulunmuyor. Üstelik de Bath Üniversitesi’nden öğretim üyesi Polly McGuigan’ın ifadelerine göre esneme hareketleri zaten ısınmış olan kas üzerinde daha büyük etkiye sahip. Yani sporun ardından yapılmasının daha iyi olduğu belirtiliyor.

AÇIK HAVADA MI KOŞALIM, KOŞU BANDINDA MI?
Fiziksel sağlık açısından birinin diğerinden daha iyi sonuç verdiğini söylemek doğru olmaz. Fakat anlaşılan o ki açık hava aktiviteleri psikolojik anlamda bireye iyi geliyor. Exeter Üniversitesi araştırmacıları, 2011’de bir makale yayınladı. Buna göre açık havada egzersizini yapanlar kendilerini daha enerjik, daha canlı ve pozitif hissediyor. Ek olarak, bu kişilerin endişe, öfke ve depresyon seviyelerinde düşüş oluyor.

YOGA EGZERSİZDEN SAYILIR MI?
Yoga hareketleri yapmak kalp atışının hızlanmasına sebep olmadığı için yogayı egzersizden saymayan bir kitle var. Fakat 2013’te yapılmış olan ve kendinden önceki 17 araştırmayı analiz eden bir çalışmaya göre yoga, kan basıncını düşüren bir etkiye sahip ki bu da genel olarak yoganın kalp hastalıkları ve kalp krizi riskini düşürdüğü anlamına geliyor.

SERBEST AĞIRLIK MI MAKİNELER Mİ?
Çok tartışılan başka bir konu… ABD’de spora yeni başlayan iki grupla yapılan bir araştırma gösteriyor ki 16 hafta boyunca serbest ağırlıkla çalışan grup, dayanıklılık ve güç anlamında fitness ekipmanlarıyla çalışan gruba oranla iki katı daha fazla gelişme göstermiş. 2016’daki başka bir araştırmaya göre ise biri halter diğeri leg press makinesini kullanan iki farklı grup arasında dayanıklılık artışı çok da farklı olmamış. Fakat serbest ağılıkla çalışan grubun zıplama yeteneğinin daha fazla gelişmiş olduğu görülmüş.

Özellikle yeni başlayanlar, rehabilitasyon görenler veya özellikle belli bir kas grubu üzerinde çalışmaya odaklananlar için makinelerin çok daha yararlı ve amaca yönelik olduğu ifade ediliyor. Serbest ağırlıkla çalışmak ise daha kapsamlı kas gruplarını çalıştırdığı ve normal hayattaki hareketlerimize benzer hareketler yapmayı gerektirdiği için daha etkili.

“EGZERSİZİN ÜZERİNDEN 30 DAKİKA GEÇMEDEN PROTEİN TÜKETMELİYİM!”
Doğru değil. Uzun zaman insanlara tavsiye edilen şey, protein yönünden zengin yiyecekleri sporu tamamladıktan sonra yemek gerektiği tavsiye edildi. Fakat son araştırmalar, eski araştırmalarda bazı eksikler olduğunun keşfine yol açtı. Öyle görünüyor ki gerçekte, hemen egzersiz sonrası protein tüketiminin kas kütlesinin büyümesini desteklediği yönünde bir kanıt yok. Protein almak için acele etmenin gereksiz olduğunu söyleyen Dr. Javier Gonzalez, yapılan egzersiz sayesinde, kaslarınızın, en az 48 saat boyunca aldığınız proteinden yararlandığının altını çiziyor.

KAÇ TEKRAR YAPMALI?
Arizona Eyalet Üniversitesi’nden bilim insanları 140 çalışmayı analiz ederek, yeni başlayanların, kaldırabilecekleri en fazla ağırlığın yüzde 60’ını kaldırdıklarında maksimum gelişme gösterdiğini gözlemlemiş. Haftada üç seans yaparak. Diğer taraftan ileri seviye sporcuların ise, yapabileceklerinin yüzde 80’ini kaldırarak, haftada iki seans şeklinde çalışması, en iyi sonucu vermiş. Araştırmada, her bir kas grubu için dört tekrarın tavsiye edildiği belirtiliyor. Diğer bir araştırma ise daha fazla ağırlığı daha az tekrarla kaldırmanın getirisinin daha büyük olduğunu vurguluyor.